ตารางสควอท ลดต้นขา ลดบั้นท้าย ใน 30 วัน

อยากมีต้นขากระชับ บั้นท้ายสวยๆ แถมหน้าท้องแบนๆ แต่ไม่อยากออกกำลังกายหนักๆ เชื่อว่าสาวๆ หลายคนคงเป็นแบบนี้กันอยู่ใช่มั้ยล่ะคะ และหลายคนก็คงจะมองหาท่าออกกำลังกายง่ายๆ แบบฟิตได้เอฟวรี่แวร์ ทำได้ทุกที่กันอยู่แน่ๆ หากใครยังหาท่าออกกำลังกายที่ใช่ไม่ได้ ตาม ซึงนัง มาเลยค่ะ เพราะวันนี้เรามีท่าออกกำลังกายสุดง่าย พร้อมตารางเวลาที่จะช่วยให้การออกกำลังกายของสาวๆ ง่ายขึ้นกว่าเดิม มาฝากกัน!

สำหรับท่าออกกำลังกายที่ว่านี้ ก็ไม่ใช่ท่าแปลกใหม่อะไรค่ะ แต่มันคือ ท่าสควอท (Squat) อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายในประเภทย่อยืดหรือลุกนั่ง ที่ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนก็สามารถทำได้ง่ายๆ นี่เอง! เพราะท่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบลล์หรือเบาะรองพื้นให้วุ่นวายค่ะ ไม่ว่าสาวๆ จะนั่งทำงานในออฟฟิศ ทำอาหารอยู่ในครัว หรือไปเดินเล่นที่สวน ก็สามารถลุกมาทำท่านี้ได้ง่ายๆ เลย!

ท่าที่ 1 Wall Sit

วิธีออกกำลังกาย :

Step 1 ยืนพิงกำแพงโดยยืดไหล่ออกให้กว้างเข้าไว้

Step 2 ลดลำตัวและงอเข่าลงในท่านั่ง โดยให้เข้าตั้งฉาก 90 องศา เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ลอย ๆ อยู่

Step 3 เกร็งช่วงหลังและลำตัว อยู่ท่านี้ค้างไว้

ได้ออกกำลังกายส่วนไหน :ลดต้นขา กระชับส่วนก้น รวมไปถึงหน้าท้องด้วย

ท่าที่ 2 Squats

วิธีออกกำลังกาย :

Step 1 ยืนตรงมองไปด้านหน้า แยกขากว้างประมาณหัวไหล่

Step 2 หายใจเข้า ย่อตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง หลังต้องเหยียดตรง พร้อมกับยืดแขนสองข้างไปด้านหน้า

Step 3 เสร็จแล้วดันตัวขึ้นกลับมาในท่าเดิม

ได้ออกกำลังกายส่วนไหน : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพกและหัวเข่าด้วย

ท่าที่ 3 Lateral Squats (Side Squats)

วิธีออกกำลังกาย :

Step 1 วางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า มือทั้งสองประสานไว้ที่อก

Step 2 ทิ้งน้ำหนักตัวไปทางขาฝั่งซ้าย และนั่งสควอทลงไปด้านหลัง อย่าให้ปลายเท้าเลยเข่านะคะ

Step 3 เสร็จแล้วดันตัวขึ้นมาด้วยเท้าฝั่งซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง

ได้ออกกำลังกายส่วนไหน :เน้นกระชับส่วนต้นขาด้านใน ส่วนสะโพกและก้น

ท่าที่ 4 Bulgarian Squats

วิธีออกกำลังกาย :

Step 1 ยืนหน้าเก้าอี้ ใช้ขาข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหลังให้ปลายเท้าวางบนเก้าอี้ วางมือไว้ที่สะโพกทั้งสองข้าง

Step 2 ค่อย ๆ ย่อตัวลงจนขาข้างที่ยืนขนานกับพื้น

Step 3 เสร็จแล้วยืดตัวขึ้นกลับมาในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

ได้ออกกำลังกายส่วนไหน : ท่านี้ช่วยลดและกระชับต้นขาได้ดี สร้างกล้ามเนื้อส่วนก้นด้วย

เอาล่ะค่ะ! ได้เรียนรู้ท่าสควอทไปทั้งหมด 4 ท่ากันแล้ว ลองมาออกกำลังกายตามตาราง 30 วันของเรากันดูนะคะ โดยเราจะเริ่มจากท่าง่าย ๆ เบสิกในอาทิตย์แรกอย่าง Wall Sit และเริ่มมาสควอทออกกำลังกายอย่างจริงจังในอาทิตย์ถัดมาค่ะ โดยเราจะเพิ่มระยะเวลา จำนวนครั้งขึ้นในทุก ๆ วันของการออกกำลังกายด้วย มาเริ่มฟิต ลดต้นขาและปั้นก้นเด้งกันเถอะ!

และอีกครึ่งเดือนหรือสองอาทิตย์หลัง เราจะเพิ่มความแอดวานซ์ในการสควอทให้มากขึ้นด้วยท่า Lateral Squats หรือ Side Squats โดยสาว ๆ สามารถหยิบดัมเบลมาออกกำลังกายร่วมในท่านี้ด้วยก็ได้นะคะ ส่วนอีกท่าจะเป็นท่า Bulgarian Squats ที่ต้องมีอุปกรณ์เสริมอย่างเก้าอี้ในการออกกำลังกายด้วยค่ะ

สาว ๆ คนไหนอยากจะลดต้นขาและปั้นก้นเด้งไปพร้อม ๆ กับเรา ก็อย่าลืมเซฟหรือแชร์บทความนี้เก็บไว้ทำตามกัน 1 เดือนเต็ม ๆ ด้วยนะคะ แต่แต่แต่ เตือนไว้ก่อนว่าใครที่มีปัญหาเรื่องหัวเข่าก็ต้องออกกำลังกายอย่างพอเหมาะพอควรด้วยนะ ทางที่ดีปรึกษาแพทย์ไว้ก่อนก็ได้ค่ะ

ขอบคุณ wongnai

คุณคิดเห็นอย่างไรกับเรื่องนี้
Avatar

About องค์หญิงซึงนัง

View all posts by องค์หญิงซึงนัง →