ภารกิจ 14 วัน พิชิตพุงป่องให้แบนราบ แถม ก้นกลมเด้ง

เป็นมั้ยคะสาวๆเวลาใส่กางเกงยีนส์หรือจะใส่บิกินี่ก็ไม่มั่นใจ เพราะเจ้าก้นที่แบนๆ ใส่แล้วดูไม่สวย ไม่เเน่นเด้งๆ ไหนจะพุงที่มีทั้งหน้าท้องที่ย้อยๆ เห้ยมันบ่มั่นใจเลยใช่บ่ อุ้ยหลุดภาษาบ้านตัวเองออกไป 555 แต่เชื่อมั้ยค่ะ มันมีวิธีที่จะช่วยให้ก้นที่ย้อยๆกลับมาเด้งแน่น หน้าท้องที่เป็นพุงป่องย้อยๆ กลับมาแบนราบและมีซิกเเพคเบาๆ ภายในแค่… 14 วัน

ใช่แล้วคะฟังไม่ผิดเพียงแค่ 14 วัน ก็สามารถทำได้จริงๆ ซึงคุณดาววิภา จากยูทูปช่อง Fit Kab Dao ได้นำเทคนิค วิธีออกกำลังกาย ทั้ง 14 วัน เป็นท่าที่โฟกัสเฉพาะจุดถ้าทำตามทั้ง 14 วันเห็นความเปลี่ยนแปลง ของก้น และ หน้าท้องแน่นอน ว่าแล้วจะรอช้าอยู่ไย จ๊วดๆ ไปดูกันเลยยย


แนะนำก่อนจะทำการเริ่มออกกำลังกายหรือจะลดหุ่นนะคะ เป็นทริคเล็กๆน้อยๆ ลองหารูปนางแบบ หรือ หุ่นในฝันของเราที่เราอยากจะเป็น มาเป็นแรงบันดาลใจ ในการเริ่ม ภารกิจ 14 วัน ครั้งนี้ เวลาออกกำลังกายเหนื่อๆ ท้อๆขึ้นมาเมื่อไร ให้มองไปที่รูป จะได้มีแรงลุกขึ้นสู้อีกครั้ง ฮ่าๆ ฮึ้บๆ!!

วันที่ 1

มาเริ่มกันที่วันแรกเลยจ้า

ท่า Bodyweight Squat (บอดี้เวทสควอท) ก้นเด้ง

1.ให้เรายืนตรงให้ปลายเท้ากว้างพอดีกับหัวไหล่และให้มือ 2 ข้างแตะด้านหลังหัวพร้อมหายใจเข้าจนสุดเป็นถ้าเตรียมนะคะ

2.จากนั้นให้เราค่อยๆนั่งย่อตัวลงจนเกือบนั่งยองโดยที่หย่อนก้นลงก่อนคล้ายกับนั่งเก้าอี้พร้อมหายใจออก

3.และออกแรงโดยการดันลำตัวขึ้นด้วยหน้าขา จนขาและลำตัวของผู้ฝึกตั้งฉากกลับพื้นเพื่อกลับมาสู่ท่าเตรียมนับเป็น1ครั้งคะ

4.ทำท่า Bodyweight Squat ให้ครบ 40 วินาที

ฝึกท่า Body Weight Squats ให้ถูกต้องแล้วมาต่อด้วยรูทีน HIIT Workout เพื่อความฟิตซัก 15-20 นาทีนะคะ

วันที่ 2


ท่าครันช์ (Crunches) ลดพุง เพิ่มซิกแพค

1 นอนราบไปกับพื้น อาจจะหาเบาะมารองบริเวณหลังและก้นกบก็ได้ ชันเข่าขึ้นมา และใช้มือแตะอยู่บริเวณใบหู
หรือจะไขว้กันที่บริเวณหน้าอกก็ได้ แต่อย่าไปวางไว้หลังศีรษะเพราะหลายคนจะออกแรงดึงศีษระหัวเองขึ้นมาด้วยซึ่งผิด ต้องออกแรงจากบริเวณท้องเท่านั้นคะ

2 หายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้น งอตัว ออกแรงจากท้อง

3 หายใจออก พร้อมกับกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ก็จะถือว่านับหนึ่ง ให้ครบ 40 วินาที

*ทำต่อเนื่องจนครบ 20 นาทีไปเลยคะ

ฝึกท่า Crunchesให้ถูกต้องแล้วมาต่อด้วยรูทีน HIIT Workout หรือ คาร์ดิโอ ลดไขมันตามชอบค่ะ จัดไปเลย 20 นาที

วันที่ 3


จัดไปวันที่ สาม
Leg Lunges ท่านี้จะได้ สะโพก และ ขาด้านหน้าคะ

1 เริ่มจากยืนตัวตรง โดยให้ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่

2 ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ระยะประมาณ 2 ก้าวปกติ

3 ย่อตัวลงตรง โดยให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ตัวตั้งตรงไม่โน้มตัว

4 ยกตัวขึ้นพร้อมกับกลับมายืนในท่ายืนตรง ทำที่ละข้างหรือสลับข้างก็ได้

*ขณะทำท่า พยายามรักษาลำตัวให้ตั้งตรงนะคะ ไม่โน้มตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
ทำให้ครบ 40 วินาทีเลยคะ หลังจากจัดท่าไปแล้วอย่าลืม คาร์ดิโอ หรือ HITT ตามนะคะ

วันที่ 4


ท่า Mountain Climber ท่านี้ได้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีมากเลยคะ สู้ๆนะคะ วันที่ 4 แล้ว

1. เริ่มจากหันหน้าเข้าหาพื้น จากนั้นดันตัวขึ้น โดยฝ่ามือและแขนทั้งสองข้างจะต้องมีระยะห่างประมาณไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า ตามองพื้น แขนเหยียดตรงลำตัวตรงขนาดกับพื้น

2. นำเข่าแตะข้อศอกข้างเดียวกัน ขณะที่ทำต้องให้หลังตรงและพยายามเก็งหน้าท้องตลอดเวลา

3. กลับมาเข้าสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง จากนั้นทำอีกข้างสลับกันไป
ทำให้ครบ 40 วินาทีเลยค่ะ

ข้อควรระวังในท่านี้นะคะ ระวังหลังงอขณะทำท่านี้เดี๋ยวจะเกิดอาการบาดเจ็บได้

วันที่ 5


ท่า Squat Side Kicks
1 เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อก

2 จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวไปทางขาฝั่งซ้าย โดยให้ทำท่าเหมือนสควอทคือนั่งลงไปข้างหลัง

3 ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามามาก เมื่อสควอทลงไปขนานกับพื้นแล้วให้ดันตัวขึ้นมาโดยใช้แรงจากเท้าของขาข้างซ้าย นับเป็น 1 ครั้งแล้วให้ทำสลับกันกับข้างขวาให้ครบ 15 ครั้ง ทำให้ครบ 40 วินาที

วันที่ 6


Plank Twist ท่านี้ได้หน้าท้องเต็มๆเลยคะจ๊วดๆโลด

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น

2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

3 อย่าลืมน้าาาา ว่าทุกวันเราต้องมี คาร์ดิโอ หรือ HIIT เพื่อลดไขมันตามด้วย ซัก 15-20 นาทีกำลังดีเลยคะ

วันที่ 7


ท่า Side Lunge Crunches

1 ท่าบริหารบั้นท้ายและสะโพกท่านี้มีวิธีทำตามง้ายง่ายดังนี้ค่ะ

2 เริ่มจากยืนและวางขาสองข้างให้มีลักษณะกว้างประมาณสองช่วงหัวไหล่ค่ะ ซึ่งท่านี้ปลายเท้าเราจะะชี้ไปทางด้านหน้า

3 กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานไปกับพื้น

4 เริ่มย่อลงโดยทิ้งน้ำหนักไปที่เข่าซ้าย พยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า และเหยียดหลังตรง เกร็งหน้าท้องไว้เสมอค่ะ

5ใช้แรงจากฝ่าเท้ายกตัวเองขึ้นจากนั้นยกเข่าข้างที่ย่อลงไปขึ้นมาแตะกับข้อศอกในระดับต่ำกว่าอกเล็กน้อยค่ะ
ทำสลับซ้ายขวา ทำให้ครบ 40 วินาทีเลยค่ะ

อย่าลืมน้าาาา ว่าทุกวันเราต้องมี คาร์ดิโอ หรือ HIIT เพื่อลดไขมันตามด้วย ซัก 15-20 นาทีกำลังดีเลยค่ะ

วันที่ 8


เกินครึ่งทางแล้วว

ท่านี้เหมาะสำหรับบริหารกล้ามเนื้อท้องล่างและขามาก ๆ เลยค่ะ ส่วนวิธีทำนั้นก็ง่าย ๆ ดังนี้

1. นอนราบลงไปกับพื้น ตามองตรงไปด้านหน้า ( มองเพดาน )

2. วางมือทั้งสองข้างไว้หลังศรีษะ หรืออาจจะวางแนบกับพื้นข้างลำตัวก็ได้

3. ยกขาขึ้นมาเป็นแนวตั้งฉากกับพื้น ระหว่างทำนั้นต้องเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา และหลังต้องชิดพื้นตลอดเวลา

4. จากนั้นค่อยๆวางขาลง งอเข่าขึ้นแล้วยกขาขึ้นอีกครั้ง นับเป็นหนึ่งครั้งทำลักษณะคล้ายเรากำลังหมุนวนเป็นรูปวงกลม ช้าๆ ( ดังคลิป ) ทำให้ครบ 40 วินาทีค่ะ

วันที่ 9


วิธีทำท่า Side Leg Lifts สุดฟิตมีดังนี้ค่ะ

1. เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยท่านอนตะแคงค่ะ จากนั้นงอขาที่อยู่ข้างล่างไปทางด้านหลัง แล้วนำมือข้างที่ติดกับพื้นประคองลำคอและใบหน้าไว้

2. เกร็งช่วงท้องและค่อยยกขาที่อยูาข้างบน ขึ้นลงนับเป็นหนึ่งครั้งค่ะ

เมื่อทำด้านนึงเสร็จแล้วให้สลับทำอีกด้านที่เหลือในลักษณะท่าที่เหมือนกัน

3. ทำให้ครบ 40 วินาทีค่ะ

วันที่ 10

ท่าเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องท่านี้มีวิธีทำที่ง่ายเหลือเชื่อ ดังต่อไปนี้ค่ะ

1. เราเริ่มจากนอนราบไปกับพื้น อาจจะหาเบาะมารองบริเวณหลังและก้นกบก็ได้เพื่อกันการบาดเจ็บ

2. จากนั้นเราจะชันเข่าขึ้นมา พร้อมกับวางมือทั้งสองข้างแนบลำตัว ขยับซ้ายขวา ให้ปลายนิ้วมือสัมผัสกับบริเวณข้อเท้า และเกร็งหน้าท้องเข้าไว้ตลอดการทำ

3. ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้ ก็จะได้กล้ามเนื้อหน้าท้องสวย ๆ ค่ะ

วันที่ 11

อีกสามวันจ้าาาา

วิธีทำท่า Bridges ก็มีดังต่อไปนี้ค่ะ

1. นอนลงไปโดยให้เข้าชันกับพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า

2. หลังต้องแนบกับพื้น แขนทั้งสองวางแนบลำตัวชี้ไปทางด้านหน้า

ใช้แรงจากสะโพกดันช่วงล่างขึ้นไป พร้อมทั้งบีบสะโพกทั้งสองเข้าหากันให้ได้มากเท่าที่จะสามารถทำได้ ในขณะที่มือและเท้ายังแนบอยู่กับพื้น

3. จากนั้นย่อตัวลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ทำให้ครบ 40 วินาทีค่ะ

วันที่ 12

วันที่ 12 แล้วววว

Side plank แสนสะท้านทรวง มีวิธีทำดังต่อไปนี้ค่ะ!

1. เริ่มต้นจากท่านอนตะแคง ข้อศอกวางไว้ให้ตรงกับหัวไหล่ แขนท่อนหน้าและมือชี้ไปด้านหน้า ขนานกับลำตัว

2. ออกแรงยกตัวขึ้นมา เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงโน้มไปด้านหน้าหรือด้านหลัง

3. ย่อสะโพกลงมาเกือบชิดพื้น จากนั้นดันตัวเองกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

4. ทำจบครบจำนวนจากนั้นสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้

วันที่ 13

ท่านี้จะเป็นท่าต่อยอดมาจากท่า Bridge ค่ะ ซึ่งถ้าทำ Bridge ได้ท่านี้ไม่ต้องกังวลเลย ทำได้แน่นอน ขั้นตอนการทำมีดังนี้ค่ะ

1. นอนลงไปโดยให้เข้าชันกับพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า

2. หลังต้องแนบกับพื้น แขนทั้งสองวางแนบลำตัวชี้ไปทางด้านหน้า ใช้แรงจากสะโพกดันช่วงล่างขึ้นไป พร้อมทั้งบีบสะโพกทั้งสองเข้าหากันให้ ได้มากเท่าที่จะสามารถทำได้ ในขณะที่มือและเท้ายังแนบอยู่กับพื้น โดยท่านี้ความพิเศษที่เพิ่มขึ้นมาก็คือ เราจะยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปพร้อมๆกับการดันลำตัวขึ้นไปด้วยค่ะ

3. จากนั้นย่อตัวลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ทำจบครบจำนวนจากนั้นสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้

วันสุดท้ายแล้วววว

Plank Leg Lifts ท่านี้ก็เช่นกันค่ะ จะเพิ่มความยากจาก Plank มานิดนึง แต่ว่ารับรองว่า ถ้าทำ Plank ได้เนี่ยทำท่านี้ได้แน่นอนค่ะ โดยท่านี้ทำง่าย ๆ เริ่มจาก

1. เริ่มจากหันหน้าเข้าหาพื้น จากนั้นดันตัวขึ้น โดยฝ่ามือและแขนทั้งสองข้างจะต้องมีระยะห่างประมาณไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า ตามองพื้น แขนเหยียดตรงลำตัว ตรงขนาดกับพื้น

2. จากนั้นงอข้อศอกลงไป ลักษณะตั้งฉากกับพื้น มือประสานกัน หรืออาจจะทำในท่าลักษณะมืออิสระก็ได้ค่ะ

3. จากนั้นค่อยๆ ขยับยกขาขึ้นซ้ายขวาสลับกัน โดยต้องพยายามเกร็งหน้าท้องและทำให้หลังตรงไปพร้อมๆ กันด้วย

4. ทำสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้

คุมอาหารไม่หลุด พร้อมไม่ลืมออกกำลังกาย คาร์ดิโอหรือ HIIT ตามหลังเวททุกครั้งแล้วละก็ รับรองว่างานนี้ ก้นกลม พุงแฟ่บแน่นอนค่ะ

จบไปแล้วนะคะ กับ 14 วัน กับภารกิจ พิชิดพุงป่องให้แบนราบ แถม ก้นกลมเด้งอีกต่างหาก และอย่าลืมคุมอาหารไม่หลุด พร้อมออกกำลังกาย คาร์ดิโอหรือ HIIT ตามหลังเวททุกครั้งแล้วละก็ รับรองว่างานนี้ ก้นกลม พุงแฟ่บแน่นอนคะ

ขอบคุณที่มา fitkabdao

ขอบคุณคลิปจาก  Fit Kab Dao

คุณคิดเห็นอย่างไรกับเรื่องนี้