ตารางเล่นเวท 30 วัน สำหรับผู้หญิง ฟรีไม่เสียตัง !!

เคยรู้สึกเหมือนกันไหมว่าทุกครั้งที่ไปยิม อยากเล่นเวทแต่ไม่รู้เริ่มยังไง จะเล่นเวทท่าไหน กลัวทำผิด ไม่ถูกหลักการ กลัวมีกล้ามแบบผู้ชาย สุดท้ายเลยลงเอยด้วยการวิ่งเพียงอย่างเดียวเช่นทุกวัน สุดท้ายพอไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงก็รู้สึกท้อแล้วเลิกออกกำลังกายไปเลย

วันนี้มีตารางออกกกำลังกายแบบ Weight Training ที่ใช้การออกแรงดัน ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง ซึ่งบอกเลยว่าการออกกำลังแบบนี้จำเป็นต่อคนที่ต้องการลดน้ำหนักนะคะ หยุดมองภาพว่าเล่นเวทแล้วจะกลายเป็นนักเล่นกล้ามไปได้เลย เพราะผู้หญิงอย่างเรามีฮอร์โมนเพศชายน้อย และเราไม่ได้ออกแบบหนักหน่วง มันจะไม่เกิดเป็นกล้ามโต ๆ บึกบึน แน่นอนค่ะ และวันนี้เราได้คัดท่าออกกำลังกายเล่นเวทที่เหมาะกับผู้หญิงมาให้ทุกคนดูกัน!

ตารางเล่นเวท Week 1

ตารางเล่นเวท Week 2

ตารางเล่นเวท Week 3

ตารางเล่นเวท Week 4

มาดูกันค่ะว่าแต่ละท่า เล่นยังไง

ท่าที่ 1 Knee Push-Ups ท่าแรกเป็นท่าวิดพื้นสำหรับผู้หญิง ที่ปกติเราจะใช้แขนและปลายเท้ายันพื้นไว้ใช่ไหมคะ แต่คราวนี้เราจะเปลี่ยนจากปลายเท้าเป็นหัวเข่าลงแทน และไขว้ขาท่อนล่างยกขึ้นไว้ด้านหลัง จากนั้นโน้มลำตัวลงใกล้พื้นแล้วยกตัวขึ้น

ได้ส่วนไหน
: กล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง หลังแขน และหัวไหล่

ท่าที่ 2 Forward Lunges ท่านี้คือเริ่มจากการยืนตัวตรงเท้าเอวก่อน แล้วก้าวขาข้างหนึ่งมาด้านหน้า ย่อตัวลงให้หัวเข่าตั้งฉาก 90 ศา พร้อมเกร็งต้นขาไว้ จากนั้นลุกขึ้นกลับมาท่าเดิม สลับไปมาซ้ายขวา

ได้ส่วนไหน : กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก

ท่าที่ 3 Crunches ท่านี้คล้าย ๆ กับการทำซิตอัพค่ะ แต่จะใช้แรงน้อยกว่าคือเกร็งหน้าท้องและยกช่วงศีรษะท่อนบนขึ้น แต่ไม่ต้องยกหน้าท้องขึ้นมาด้วยเหมือนการซิตอัพค่ะ

ได้ส่วนไหน : กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าที่ 4 Squats ใครที่ออกกำลังกายบ่อย ๆ คงจะเคยทำท่า Squats เป็นประจำอยู่แล้ว แต่การ Squats ที่ถูกต้องเวลาเราย่อตัวลงจะต้องยื่นแขนตรงไปด้านหน้า ดึงก้นไปด้านหลัง เกร็งหน้าท้องและต้นขา ระหว่างย่อพยายามไม่ให้เข่ายื่นออกไปเลยปลายเท้าด้วยนะคะ สำคัญมาก!

ได้ส่วนไหน : กล้ามเนื้อหน้าขา หลังขา และก้น

ท่าที่ 5 Knee Pull-Ins ออกกำลังกายท่านี้เป็นอีกท่าที่ออกแรงใช้กล้ามเนื้อเยอะเลยแหละ เพราะเป็นท่าที่มีแค่ส่วนก้นและฝ่ามือที่แตะพื้นได้ โดยนั่งลงกับพื้น ฝ่ามือยันไว้ข้างตัว เกร็งหน้าท้อง ต้นขา ลำตัว และย่อเข่าพร้อมดึงลำตัวบนเข้าหากันเสร็จแล้วยืดออก ทำวนซ้ำ ๆ แค่นี้ก็เหงื่อไหลไม่หยุดแล้วจ้า

ได้ส่วนไหน : กล้ามเนื้อหน้าท้องและขา

เราก็ได้เรียนรู้ท่าออกกำลังกายแบบ Weight Traning กันไปแล้ว 5 ท่าด้วยกัน คราวนี้เรามาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าในเวลา 30 วัน หรือ 1 เดือนนี้ เราจะต้องออกกำลังกายท่าไหน กี่ครั้งบ้างในแต่ละวันจากนี้ไป โดยเราจะเริ่มเล่นเวทแบบซอฟท์ ๆ กันก่อนในอาทิตย์แรกและจะค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้ง ความหนักหน่วงในการออกมากขึ้นในอาทิตย์ท้าย ๆ คละ ๆ กันไปค่ะ บอกไว้นิดนึงว่าใครที่ทำไม่ไหวอะไรยังไง สามารถพักระหว่างเซ็ตได้นะคะ อย่าหักโหมจนทนไม่ไหวล่ะ!

จบกันไปแล้วกับตารางเล่นเวท 30 วัน สำหรับผู้หญิง เป็นไงกันบ้างคะไหน ๆ หุ่นใครกระชับขึ้น ได้กล้ามเนื้อซิกแพ็คเพิ่มขึ้นมาบ้างเอ่ยย ทนออกกำลังกายครบ 30 วัน นี่มันคุ้มค่าจริง ๆ นะ ได้ทั้งสุขภาพที่แข็งแรงแถมช่วยเฟิร์มหุ่นให้สวยเป๊ะขึ้นอีกด้วยค่ะ สำหรับใครที่ยังไม่ได้ลองออกตามเพราะเห็นตัวเลขแล้วท้อใจ บอกเลยว่าพอเราได้เริ่มออกแล้ว ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวไปเองตามธรรมชาติ ออกไหวแน่นอนค่ะ!

 

คุณคิดเห็นอย่างไรกับเรื่องนี้